易筋經全文9篇
易筋經全文(1)
健身氣功-易筋經教學
前言
易筋經是我國古代流傳下來，深受廣大群眾喜愛的一種變易筋骨的健身方法。
“健身氣功·易筋經”充分體現了傳統易筋經的功理、功法，并在繼承的基礎上豐富和發展易筋經理論，使傳統與現代的健身理論及方法相結合，真正做到古為今用、與時俱進。具體來說，就是“健身氣功·易筋經”基本保留了傳統易筋經十二勢精要，在十二勢的基礎上進行編創；主要適應人群為中老年。
經對新功法進行教學試驗結果顯示，“健身氣功·易筋經”對習練者的呼吸系統、柔韌性、平衡、肌肉力量均有良好的影響；同時對骨關節病、消化系統和中老年人的常見病癥如尿頻尿急、頭痛頭暈、失眠多夢等也有顯著康復效應。
易筋經源自我國古代導引術，歷史悠久。
易筋經為何人所創，歷來眾說紛紜。從現有文獻看，大多認為易筋經、洗髓經和少林武術等為達摩所傳。達摩原為南天竺國（南印度）人，公元526年來我國并最終到達嵩山少林寺，人稱是我國禪宗初祖。六朝時流傳的《漢武帝內傳》等小說中也載有東方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神話，這大概就是“易筋經”“洗髓經”名稱的由來。
在易筋經流傳中，少林寺僧侶起到了重要作用。根據史料記載，達摩所傳禪宗主要以河南嵩山少林寺為主。由于禪宗的修持大多以靜坐為主，坐久則氣血閼滯，須以武術、導引術來活動筋骨。因此，六朝至隋唐年間，在河南嵩山一帶盛傳武術及導引術。少林寺僧侶也借此來活動筋骨，習武健身，并在這個過程中不斷對其進行修改、完善、補充，使之成為一種獨特的習武健身方式。最終定名為“易筋經”，并在習武僧侶中秘傳。
自古以來，《易筋經》典籍與《洗髓經》并行流傳于世，并有《伏氣圖說》《易筋經義》《少林拳術精義》等其他名稱。從有關文獻資料看，少林寺僧侶改編的易筋經不會晚于北宋。因此，易筋經本為秦漢方仙道的導引術，被少林寺僧侶改編于唐宋年間，至明代開始流傳于社會。
?“健身氣功·易筋經”繼承了傳統易筋經十二勢的精要，融科學性與普及性于一體，其格調古樸，蘊涵新意。各勢動作是連貫的有機整體，動作注重伸筋拔骨，舒展連綿，剛柔相濟；呼吸要求自然，動息相融；并以形導氣，意隨形走；易學易練，健身效果明顯。（來源：中國體育報）
易筋經全文(2)
易筋經十二勢
衙門藏版《易筋經》云：“易筋者，謂人身之筋骨，由胎稟而受之，有筋馳者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者、筋壯者、筋舒者、筋勁者、筋和者 種不 ，悉由胎稟 如馳則病、筋攣則瘦、筋靡則痿、筋弱則懈、筋縮則亡、筋壯則強、筋舒則長、筋勁則剛、筋和康。國術古本《易筋經》屬拳操類柔術，以煉筋壯骨 入門功夫。十二勢均可獨立習練，以站樁為基本功。
◎十二勢之外的功夫一預備勢和收勢
《易筋經》之十二勢流傳甚廣，世人 有習練。既已習練十二勢，那十二勢之外的功夫又作何解?
按照我的老師唐金元先生的傳承，《易筋經》有一預備勢，名日：屈伸呼吸。此勢系門內所傳，以熱身、松筋、拔骨、吐納為主。其勢要點為：團身下蹲，同時吐氣，觀想如在母腹。團身 傾時抻拔“踵”；起身時兩手按膝，上身前躬抻拔膝后之“筋，"I兩手十指交叉，翻掌心向下抻拔“腕骨”；兩手上舉，同時吸氣，重心前移向上“抻拔”；叉手抱后腦，抬頭挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股溝，隨即放松，同時“咳”出聲響；兩手左右分開，從體側慢慢放下，與肩平，兩手．“握固”，依次放松肩、肘、腕、掌、指。
收勢系由南懷瑾先生親傳，2002年6月我在香港親近國學 師南懷謹，南師說，《易筋經》之“掉尾勢”并非收勢，凡練功一定要有收勢，否則就如只知播種，不懂收獲。很多人不知其重要，如果只練功，沒有收功，功效會大打折扣。言畢，南師指第十二式圖下有一訣日：“左右膀伸七次”，此乃收勢。即練完十二式后，承上式，左右膀伸七次，兩手合掌“守中”，此乃形、氣、意兼收。切記。后再兩手合掌對搓，待手掌熱，先用右手拍左手內關七次，外關七次，然后用左手拍右手內關七次，外關七次；兩手拍環跳穴七次，拍足三里七次。
以上所述預備勢和收勢系傳承所得，不敢獨享，供養大家。希望世人得以窺《易筋經》之原貌，完整修習，事半功倍。即使有習練者受條件所限，影響正常煅煉，可單練預備勢和收勢，可彌補停練的缺憾，亦有“易筋”之功效。
◎關于十二式
《易筋經》之要領“精于心，簡于形。動作要古樸，緊扣古譜，不求好看，但求有用”。
一、韋馱獻杵第一勢。韋馱是佛教的護法金剛，一身正氣，顯將軍相。在漢傳佛教寺院中，天王殿的彌勒菩薩后，站立一位將軍手持降魔杵的就是韋馱。
“衙門藏版”((易筋經》韋馱獻杵共二圖式，其他版本有三圖式，細究之，我之傳承將一、二圖式合而為一，故只有二圖式。第一勢，拳經：“定心息氣，身體立定，兩手如拱，心存極靜。”平步樁，是起勢動作，要求身體中正平穩，動中求靜。整套動作是佛教中最為常見的“兩手合十”，一直練到火氣(心火)全消，動作快慢隨呼吸，舒展大方，注意“守中”部位的開合。
二、韋馱獻杵第二勢。拳經：“掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿肋渾如植，咬緊牙關不放寬。”兩腳開立，呈馬步樁，兩手上意在“理三焦”，三焦位在胸腹，注意“守中”部位上下“升降”，升吸氣，降呼氣。常練此式，可改變上氣不接下氣的生理現象。
三、摘星換斗第三勢。拳經：“單手高舉，掌須下覆，目注雙掌，吸氣不呼，鼻吸調勻，用力收回，左右同之。”兩腳開立，呈馬步樁，左右單舉之目的，是為了調理脾胃，注意“守中”部位“左右、上下”移動，一動為一吸，停頓為呼，一吸一呼為一息。手腕用力抓緊收回。
四、出爪亮翹第四勢。拳經：“掌向上分，足指拄地，"兩肋用力，并腿立膀，鼻吸調勻，目觀天門，牙咬舌抵上腭，十指用辦。”呈平步樁，牙咬舌抵上腭(注意：不同于舌舐上腭，下同)，屬象形動作，仿鳥。抬頭挺胸“守中”，重心前移，兩手上舉，同時吸氣，兩手放下曲肘后收，如夾物，同時呼氣還原。
五、倒拽九牛尾第五勢。拳經：“小腹運氣空松，前跪后腿伸直，兩目觀拳，兩膀用力。”呈馬步樁轉左右弓步，運氣發力的動作，在左右轉體運動中感受“氣與力合”，注意“守中”部位的“內在”變化，發力時吸氣，轉體時呼氣。
六、九鬼拔馬刀第六勢。拳經：“單膀用力，夾抱頸項，自頭收回，鼻吸調勻，兩膝里直，左右同之。”呈平步樁，上身保持正直，兩手側平舉，同時轉體“轉動脊柱”，屈肘勾帶嘴角，轉動了胸椎和頸椎，注意“脊椎”及兩側的變化，此乃真“導引”也。
七、三盤落地第七勢。拳經:“目注牙眥,舌抵上腭,睛瞪口裂,兩腿分跪,兩手用力抓地,反掌托起,如托子金,兩腿直收。”呈低馬步樁,此勢練內壯功,外動笫一盤用“推”法,第二盤用“托”法,第三盤用“盈”法。得法后動作可細化為:插、推、托、拉、壓、揪、提、盈八法。
八、青龍探爪第八勢。拳經:“肩背用力,平掌探出,至地圍手,兩目注平。”呈平步樁,屬仿生功,從轉體上探到下探轉體一百八十度起身,一氣呵成,動作連貫,手、肩、背、腰的動作,使意氣相隨。
九、臥虎撲食第九勢。拳經:“膀背十指用力,兩足蹲開,前跪后直,十指柱地,腰平頭仰,胸向前探,鼻吸調勻,左右同之。”虎形樁,仿老虎的動作,十趾和十指柱地,呲牙裂嘴,前探時發出吼聲,對虛火上炎有很好的療效。
十、打躬勢第十勢。拳經:“兩肘用力,夾抱后腦,頭前用力探出,牙咬舌抵上腭,躬身低頭至腿,兩耳掩緊,鼻吸調勻。”呈平步樁,以練腰為主,注意“命門”,起身時昂頭抬起,腰部用力,同時吸氣,下勢兩小臂夾耳,同時呼氣、收腹、提“會陰。”
十一、掉尾勢第十一勢。拳經:“膝直膀伸,躬鞠,兩手交推至地,頭昂目注,鼻吸調勻,徐徐收入,腳跟頓地二十一次。”呈熊形樁，屬仿生功法。膝直膀伸似“熊徑”，以練腰為主，頭昂目注前方，以練頸椎，腳跟頓地促使氣血上升。
十二、收勢。拳經：“左右伸膀七次。”眼看腳后跟。兩臂上下交合時，鼻吸調勻，同時注意“守中”。
欲練好十二勢，須練好三個基本功：
一、站樁，兩腳開立與肩同寬，兩手握于后，舌砥上腭，抬頭挺胸，站立5分鐘。
二、正壓腿，腳后跟架在壓杠上，左右腿各壓5分鐘。
三、壓雙肩，兩腳開立與肩同寬，兩手握住壓杠，略寬于肩，抬頭，慢慢下壓，5分鐘。
練好站樁，十二勢動作下盤樁基才會穩固，抬頭挺胸、壓好腿和肩，抻筋拔骨動作才能做到位。易筋經獨特的抻筋拔骨運動方式，是從緊張中體會松弛，使人體始終保持身穩頸直，內強外壯。
行功禁忌：
練功一定要動作規范，天長日久才會明白其中的奧秘。切不可隨心所欲，自行添枝加葉。
成年男子練易筋經十二勢，百日之內，房事不宜過頻。成年女子凡遇例假，只練一、二、三、四式和收勢。
易筋經全文(3)
推拿練功——易筋經
一、韋馱獻杵
預 備：頭正如抵物，雙目平視前方，沉肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，兩臂自然下垂，置于體側，微屈膝，不超過足尖，并步直立。神態安寧，精神內守，呼吸自然。
[基本動作]
一、兩臂外展： 左腳向左分開，與肩同寬，兩臂外展與肩平，掌心向下，手臂保持平直。
二 、合掌胸前：轉掌心向前，緩慢合攏，屈肘旋臂，轉腕內收，兩手指尖向上，腕、肘與肩平。
。
三、旋臂指肩： 兩臂內旋，指端對胸，與天突穴相平。
四、拱手抱球： 兩肩向左右緩緩拉開，雙手在胸前成抱球狀。沉肩垂肘，十指微屈，掌心相對，相距約15厘米，兩目平視。
五、收 勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，兩手、兩肘同時下落于體側，收左足，并步直立。
要 領： 沉肩垂肘、脊背舒展、上虛下實。
作 用： 平心靜氣、安神定志。對神經衰弱、心煩失眠、有一定效果。
重點鍛煉： 上肢三角肌、肱二頭肌、增強臂力與旋技。
二、橫擔降魔杵
接上式：
一、兩手下按: 掌心向下，指端向前。
二、提掌前推：兩手同時翻掌心向上，上提至胸前，向前推出，高與肩平。
三 、雙手橫擔：雙手向左右分開，兩臂平直，掌心向上。
四、 翻掌提踵：翻轉掌心向下，兩膝伸直，足跟提起，足趾抓地，身體前傾，兩目平視。
五、 收 勢：先吸氣，再慢慢呼出，同時放下兩手和兩足。
要 領：雙手一字平開，兩足跟提起，兩膝挺直內夾。
作 用：寬胸理氣，疏通血脈，平衡陰陽，改善心肺功能，調節身體平衡性，對共濟失調有一定效果。
重點鍛煉：上肢三角肌、下肢股四頭肌、小腿三頭肌、增強臂力與腿力。
三、掌托天門
接上式：
一、平步靜息：左腳向左分開，與肩同寬，平心靜氣。
二、 提掌旋腕：兩手掌心向上，指端相對，上提至胸前，旋腕轉掌，掌心向下。
三、翻掌托舉：翻掌心向上，托舉上頭，同時提足跟。
四、 掌托天門：四指并攏，拇指外分，兩虎口相對，對向天門穴，頭略后仰，雙目注視掌背。
五、 收 勢：先吸一口氣，再慢慢呼出，同時放下兩手及足跟。
要 領：兩臂上托，切忌貫力，雙足立穩，目注視掌背，是指經天門穴內視，不須過分仰頭。
作 用：調理三焦，激發臟腑之氣，引血上行，增加頭部血流量，對腦供血不足、低血壓、心肺疾病、脾胃虛弱、婦科病等均有一定療效。（高血壓患者忌煉此式）
重點鍛煉：上肢前肌群，上肢后肌群。背闊肌，臀大肌、斜方肌、小腿三頭肌、股四頭肌。增強臂力、腰力與腿力。
四、摘星換斗
接上式：（左式）
一、握拳護腰：兩手握拳，（握固法）上提至腰側，拳心向上。
二、弓步分手：左腳跨向左前方，成左弓步，同時右手以拳背護于腰后命門穴，左手變掌，伸向左前方，高與頭平，掌心 向上，目視左手。
三、 轉體屈膝：重心后移，上體略轉，右腳屈膝，左手向右平擺，眼隨左手。
四、 虛步鉤手：上體左轉，左腳稍收回，成左虛步，左手隨體左擺，變鉤手，舉于頭前上方。鉤尖對眉中，目視鉤手掌心。
五、 收 勢：先吸一口氣，慢慢呼出，同時左腳收回，雙手變掌，下落于體側，并步直立。
六、 右式動作相同，唯方向相反。
要 領：轉體動作，均用腰帶動，五指微收緊，屈腕如鉤狀，目視鉤心掌心。
作 用：作用于三焦，使肝、膽、脾、胃等臟器受到柔和的自我按摩，增強消化功能。
重點鍛煉：屈腕肌群，肱二頭肌，下肢前后肌群，肱三頭肌，斜方肌、背闊肌。增強腕力、臂力、腰力、腿力。
五、倒拽九牛尾 接上式：
一、平步馬檔：左腳向左分開，比肩稍寬，兩臂由體側舉至頭上，掌心相對，屈膝下蹲，兩掌變拳，經體前下落至兩腿間， 拳背相對。
二、左右分推：兩拳上提至胸，拳心向下，變拳為掌，左右分推，掌心向外，兩臂撐直。
三、倒拽九牛：成左弓步，兩掌變拳，左手劃弧至面前，拳高不過眉，右手劃弧至身體后方。
四、前俯后仰：上體前腑直胸部靠近大腿，再直腰后仰。其它姿勢不變。
五、收 勢：先深深吸氣，然后慢慢呼出，同時左腳收回，兩手變掌，下落于體側，并步直立。
要 領：兩腿前弓后箭，屈肘腕外旋后拽，雙目注視拳，后肘微屈，屈肘腕內旋前拉，兩臂作螺旋用力。高不過眉， 肘不過膝，膝不過足。
作 用：舒筋活洛，可防治肩、腰、背、腿肌肉損傷。了、也可增加臂力，尤其是兩臂旋前、旋后肌群和五指的力量
六、出爪亮翅
接上式：
一、握拳護腰：兩腿并攏，兩手握拳，上提腰側，拳心向上
二、推掌提踵：兩拳上提至胸，化俯掌前推，同時上提足跟，兩腿挺直。
三、坐腕亮翅：肘直腕背伸，十指用力外分，眼平視指端。
四、收拳推掌：用力握拳收回至胸前側，同時緩慢落踵。再提踵，變掌心向前，十指外分前推，共做七次。
五、收 勢：先深吸氣，握拳收回胸前，然后慢慢呼出，同時放下兩手，置于體側。
要 領：坐腕亮翅時，腳趾抓地，力由下生，并腿伸膝，兩脅用力，力達指端。收拳時吸氣，推出時呼氣。
作 用：疏泄肝氣，條暢氣機，培養腎氣，增強肺氣。對老年性肺氣腫、肺心病有一定效果。
重點鍛煉：上肢前臂屈肌群，前臂伸肌群。增加臂力及指力。
七、九鬼拔馬刀
接上式：
一、交叉上舉：兩手腹前交叉，左手在前，從體前舉至頭上方，向左右下落至體側。
二、抱枕向背：左手由體側向前舉至頭上，掌心向右，左手按住頭后枕部，右手向后上至左肩胛骨下部，掌心前按。
三、與項爭力：左手掌前按，肘向后展，項部用力后仰，身體隨勢充分向左逆轉，眼向左平視。
四、撤力轉正：雙手同時撤力，身體轉正，兩臂成側平舉，掌心向下。
五、收 勢：深吸一口氣，徐徐呼出，兩手同時下落，置于體側。
要 領：上體左右擰轉，保持軀干中軸正直，兩手按壓，均用暗勁。
作 用：增強脊柱及肋骨各關節的活動范圍，有利于疏通督脈，寬胸理氣，改善頭部血液循環。對防治頸椎病、肺氣 腫腦供血不足等有一定效果。
重點鍛煉：肱三頭肌、斜方肌、背闊肌、增強臂力與腰力。
右式與左式相同，唯方向相反。
八、三盤落地
接上式：
一、左腳橫跨：左腳向左橫跨一步，兩腳相距比肩稍寬。
二、仰掌上托：兩臂由體側向前仰掌上舉，兩臂伸直與肩相平、同寬。
三、翻掌旋臂： 兩掌心翻轉向下，兩手掌內旋，肘往外展，兩腿屈膝下蹲成馬步，兩手掌下按，懸空于膝部上方。
四、三盤落地：兩腿緩緩伸直，同時，兩掌心翻轉向上，上托至與肩平，再屈膝下蹲，同時，兩掌翻轉向下，按至膝部外側
。兩腿緩緩伸直，同時，兩掌心翻轉向上，上托至與肩平，再屈膝下蹲，同時，兩掌翻轉向下，按至膝部外側中部。兩目平視。
五、收 勢：深吸一口氣，徐徐呼出，同時，兩腿緩緩伸直，兩掌心翻轉向上，上托至與肩平，再翻轉向下，徐徐落至體側，左腳收回，并步直立。
要 領：兩手向上，如托千斤；兩手下落，如按水中浮球。
作 用：促進大腿和腹腔靜脈血液的回流，消除盆腔血瘀。對腰腿痛、盆腔炎等有一定療效。
重點鍛煉：下肢股四頭肌、斜方肌、背闊肌、股二頭肌。增強腿力、腰力。
九、青龍探爪
一、舉掌側腰：雙手握拳上提，拳面抵二側章門穴，拳心向上，右拳變掌，向前上舉至頭上位，掌心向左，上臂靠緊頭，腰隨勢左側彎，右掌心向下。
二、轉體屈指：向左轉體至面部朝下，右手四指并攏，屈拇指按于掌心，掌心向下，右臂向左側伸展。
三、俯身探地：上體向左前下俯，右手掌隨勢推撐至左足正前方，觸地按緊，雙膝挺直。足跟不離地，抬頭目前視。
四、屈膝圍收：成馬步，轉正，右臂劃弧至右大腿外側。
五、收 勢：先深吸氣，然后徐徐呼出，雙手變掌落于體側，左腳收回。
要 領：側腰轉體時，手臂、驅干要充分伸展，俯身探地，要求肩松、肘直、掌撐實，膝挺直、足勿移，呼吸自然。
作 用：疏肝利膽，宣肺束帶，調節五臟氣機。對呼吸系統、肝、膽病患，婦科經帶疾患，有較好作用。
重點鍛煉：肋間肌、腹外斜肌、背闊肌、臀大肌、下肌后肌群，增強腰力、腿力。
右式與左式相同，唯方向相反。
十、猛虎撲食
一、弓步探爪：左腳向前跨一大步，成左弓步，雙手由腰側向前作撲身，坐腕，手成虎爪狀。
二、撐掌疊足：雙手直掌撐地，收左足于右足跟上，成跟背相疊。
三、后收蓄勁：身體向后收回，雙足踏緊，臀高背低，雙臂伸直，頭收于兩臂之間。
四、前探偃環：頭、胸、腹、腿依次緊貼地面，向前呈弧形推送，至抬頭挺胸，沉腰收臀，再依次向后呈弧形收回，至臀高背低位，換足時，于臀高背低位，交換左右足位置。
收 勢：于臀高背低位時，先深吸氣，然后徐徐呼出，一足落下向前收，再收回左足，成并步，緩緩起身。雙手收回于體側。
要 領：往返動作呈波浪起伏，緊貼地面，兩肘和兩膝不可硬挺。忌用力過猛，呼氣向前推送，吸氣向后收，切忌屏氣。
作 用：強腰健腎，舒筋健骨。久煉可增加指力，臂力和下肌力量。
重點鍛煉：腰闊肌、上肢后肌群、下肢后肌群。
十一、打躬擊鼓
接上式：
一、 展臂下蹲：左腳向左分開，比肩稍寬，雙手仰掌外展，上舉至頭上，掌心相對，同時屈膝下蹲成馬步。
二、 馬步抱枕：十指交叉相握，屈肘緩慢下落，雙掌抱于頭枕部，與項爭力，雙目前視。
三、 直膝俯腰：緩緩伸直膝，同時，向前俯腰，雙手用力，使頭壓向跨下，膝挺直，足跟不離地，雙目后視。
四、 擊嗚天鼓：雙手掌心分別輕掩耳部，四指按于枕骨，食指從中指滑落，彈擊枕骨，耳內可聞及咚咚響聲。擊24次。
收 勢：先深吸氣，再緩緩呼氣，隨勢伸直腰部，雙手同時從枕部變掌心向下，由兩側落下，收回左腳，并步直立。
要 領：雙手掌抱緊枕部，兩肘向后充分伸展，與項爭力，俯腰時，頭盡量壓向跨下，膝直，足勿離地，切忌屏氣。
作 用：醒腦明目，益聰固腎。可增強頭部的血液循環，消除耳鳴，增強聽力，并緩解、、腰部緊張，疲憊。（高血壓患者禁練本勢）
重點鍛煉：胸大肌、斜方肌、背闊肌、肱三頭肌，下肢后肌群，增強臂力、腰力、腿力。
十二、搖頭擺尾
一、握指上托：并步，雙手十指交叉握于小腹前，掌心向上托于胸前，旋腕翻掌心向上，托至肘部挺直，腕臂伸，托舉用力，目平視。
二、左右側俯：向左側轉體90度，隨勢向左前方俯身，雙掌推至左足外側，掌心貼地，膝挺直，足跟不離地，抬頭，目前視。由原路返回，身體轉正。雙手隨勢上托，再向右側轉體90度。隨勢向右前方俯身，雙掌推至右足外側，掌心貼地，膝挺直，足跟不離地，抬頭，目前視。再由原路返回，身體轉正。
三、后仰似弓：雙手臂、頭、脊背、極力后仰，雙膝微屈，足不離地，全身盡力繃緊，尤如拉緊弓弦，兩目上視。
四、前俯推掌：俯身向前，隨勢掌心向下，推掌至雙足正前方，抬頭，目前視，膝挺直，足跟不離地。
收 勢：配合呼吸，深吸氣時，上身仰直，提掌至小腹前，深呼氣時，上身前俯，推掌至地，如此往返4次，最后，隨深吸氣，起身直腰，深呼氣時，雙手分開，緩緩收回體側。
要 領：十指交叉相握，上舉肘挺直，俯身推掌至地，膝直，肘直，抬頭目視前方，呼吸自然。
作 用：疏通經絡，強健筋骨。增強腰、下肢和手臂的力量及柔韌性。本勢為結束動作，尚能通調十二經脈，奇經八脈。暢通氣厥。
推拿練功——易筋經一、韋馱獻杵
??? 起式：兩腳開立，與肩同寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視前方。
???[基本動作]
??? ①兩臂朝前方緩緩抬起，與身體成90度，掌心向下，手臂保持平直。
??? ②翻掌使掌心相對，兩肘內旋屈，雙手緩緩向胸前收攏，停于胸前約距一拳處，兩手指尖相對，掌心向胸，作拱手狀本式為起式要求做到調身、調心、調息。
??? 二、橫擔降龍
??? 接上式：
??? ①二足趾抓地，同時兩手翻掌，掌心向上。
??? ②足跟微微提起離地，腳尖點地，同時兩手左右分開，兩臂橫側平舉，掌心向下，隨勢作升降沉浮的意念。
??? 此式要求手和足的動作同時配合進行，意念集中在掌心和足趾，呼吸自然。
??? 三、掌托天門
??? 接上式：
??? ①兩臂從左右兩側緩緩向上合抱托舉，兩臂伸直，掌心朝上，自然作托舉天頂狀。同肘兩腳跟再稍提起廣并外展足尖著地，牙關咬緊，舌抵上腭，呼吸細長，意念集中在兩手。
??? ②兩手握拳，兩臂順原來路線緩緩用力降下，至側平位，腳跟同時放下。
??? 此勢與前兩勢應連貫進行，是連成一律的，各式只做一次。
??? 此式要重復進行3～5次。注意：眼雖望著上舉的手，而意念則集中在另一手背貼著的腰部。吸氣時以手背輕壓腰部，呼氣時放松。
四、摘星換斗
??? [預備] 并步或其他指定步型。
??? [基本動作]
??? ①右足向前跨半步，兩足相隔一拳，成前丁后八式。雙手同時動作，左手握空拳，靠于腰眼(十四椎旁)，右手垂于右大腿內側。
??? ②左腿彎曲下蹲，右足尖著地，足跟提起離地約2寸，身體不可前傾后仰，不可左右歪斜。
??? ③右手五指微握如鉤狀，屈腕沿胸向上舉起，至身體右側，離右額約一拳，肘向胸前，屈腕指端向下。
??? ④指端向右略偏，頭同時略向右側抬起，雙目注視掌心，緊吸慢呼，凝神使氣下沉，兩腿前虛后實，前腿虛中帶實、后腿實中有虛。
??? ⑤緊吸慢呼，同時還原至預備姿勢。左右交換，要求相同。
??? [動作要領]
??? 動作時身體不可前俯后仰，前腿虛中帶實，約負擔體重的30％，后腿實中帶虛，約負擔體重的70％；單手高舉，五指必須微握，指端并齊；曲腕如鉤狀，離前額一側約為一拳；松肩抬肘，肘部略高于肩部；舌抵上腭，調勻呼吸，目注掌心，氣沉下丹田。??
??? [應用]
??? 本動作較其他各勢為難，在推拿練功中占重要地位。練時勿使肌肉緊張，以意運氣，以氣隨意，使全身氣血得以暢達。這樣使身體各部分保持充分潛力，通過增加屈腕肌群、肱三頭肌、下肢屈伸肌群及提肛肌的張力，可為臨床應用滾法、一指禪推法、擊法等手法打下良好基礎。練時循序漸進；切勿操之過急。
??? 本動作久練之，會自覺掌心發熱、發麻。初練2分鐘，一周后每周增1分鐘，至7分鐘后，每兩周加1分鐘，至10分鐘后，應據具體情況而增加，一般15分鐘即可。
??? 五、倒拽九牛尾
??? 接上式：
??? ①右手從腰部抽回，順勢向右前方翻腕展臂，肘微微彎屈，五指撮攏指尖向內，如梅花聚蕊狀。同時右腿前跨彎屈，左腿伸直成右弓箭步。右手動作時左手同時放下，順勢向左后方伸出，五指與右手五指相同撮攏，掌心朝下握空拳。
??? ②吸氣、時意念集中在左手，左手作向前牽牛之意狀，在做“倒拉”和“前牽”的動作時，腿、身、肩、肘也隨著同時相應地作輕微的顫動。
??? ③改換右左方向，左手反抄向左前方，翻掌展臂右手同時收回伸右后方，換腳為左弓箭步，手指握勢不變。動作要領相同，重復進行。
??? 此式呼吸要自然，小腹放松，但兩臂須用力。應反復做3～5次。
??? 六、出爪亮翅
??? 接上式：
??? ①右腳跨前與左腳并攏，成立正姿勢，兩臂同時內旋，手指張開，掌心向外，屈肘收兩手于胸前。
??? ②兩掌直豎，掌心向外含勁用力逐漸加重推緩緩出，同時全身挺直，兩眼睜大凝視前方。
??? ③兩掌緩緩收回，左右手各貼攏于胸肋兩側。
??? 此式應做3～5次。前推時呼氣，收回時吸氣。
七、九鬼拔馬刀
??? 接上式：
??? ①右手上提至頭后，以掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開，同時頭向左轉。左手則收回反手至背部，以手背貼于兩肩胛間；順勢上身向左側轉動3次。
??? ②吸氣，同時用右手手壓拉左耳，頭及右肘稍微含力，意念集中在右肘。呼氣，放松，如此做3～5次呼吸。
??? ③轉換動作，左右手相反進行，動作要領相同。此式應做3～5次。上身轉動時用力均穩，呼吸自然。
??? 八、三盤落地
??? 接上式：
??? ①左腳向左跨出，雙腳距離比肩寬，同時兩手收回，兩臂側平舉，掌心朝下。
??? ②下蹲成馬步，腰背正直，同時兩肘內屈，兩手隨下蹲動作而緩緩用力向下按壓。五指自然分開，-虎口朝內，按壓至膝蓋的正上方約一掌距離。
??? ③翻掌，掌心朝上，用力緩緩上提至胸前，如托千斤之鼎，同時雙腿隨著逐漸伸直。
??? 此式動作緩慢，用力剛穩，全式始終要求舌抵上腭，微微開口，兩跟睜大。呼吸悠細，下按時呼氣，上提明吸氣。應反復做3～5次。?
??? 九、青龍探爪
??? [預備] 并步或其他指定步型。
??? [基本動作]
??? ①左腿向左平跨一步，兩足之寬約與肩等寬，兩手成仰拳護腰勢。身直，頭端平，目前視。
??? ②左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈曲，右拳仍作仰拳護腰勢。目視于掌，兩足踏實勿移。
??? ③左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟勿離地，昂首，目前視。
??? ④左掌離地，圍左膝上收至腰，成仰拳護腰勢。左右交換，要求相同。
??? [動作要領]
??? 兩手握拳緊護腰，左手從右側探出、右手從左側探出，探出同時拳化掌；松肩直肘，仰掌時，目注向上攤平的掌心；身體約轉45度，俯身下推時盡可能觸及地面，而膝關節伸直，足跟匆離地面。
??? [應用]
??? 推拿醫生練習本動作可以增加兩臂的蓄勁和手指的功夫，是一指禪推法的入門功法之一。
??? 本動作是專練肺、肝膽、帶脈的動作，久練之可起于舒肝利膽，宣肺束帶之功，故此功法是肺、肝膽系統疾患和婦科帶脈弛張等自身鍛煉的好方法。
??? 本動作初練3分鐘，每周增加2分鐘，至7分鐘后，每二周增加1分鐘，至10分鐘后，可據情況適當增加。
十、猛虎撲食
??? [預備] 并步或其他指定步型。
?? [基本動作]
??? ①左足向左跨出一大步，右足稍向左偏斜，前弓后箭成左弓步。
??? ②兩手向前，五指著地，掌心懸空，后足跟略微提起，頭向上抬。
??? ③前足收回，足背放于后足跟之上，胸腹微收，抬頭。???
??? ④全身后收，臀部突起，兩肘挺直，頭昂起，向前運行，約離地2寸。此時兩肘彎曲，右足尖著地，全身向前，然后臀部突出，成波浪形往返動作，勢如餓虎撲食。
??? ⑤隨呼吸徐徐起立。左右交換，要求相同。
??? [動作要領]
??? 練功時，以五指指端或指腹著地；頭上抬時，不可過高或過低；兩肘和兩膝必須伸直，但不可硬挺，應蓄力待發，而不可用力過猛；吸氣時，全身向后收縮，臀部向后上方突出，胸腹內收，保持一定的柔和的懸力，呼氣時，將身體平衡地向前推送，呼吸往返動作，切匆屏氣。
?
??? [應用]
??? 本動作能強筋健骨，增加手指功夫、上肢屈伸肌肉的力量、腳尖的蓄勁，亦可起到鍛煉腰腹肌群的作用。本動作初練時掌心可與五指同時著地，經過一個時期的鍛煉后，在臂力增強的基礎上，再用五指著地，掌心懸空，并逐漸減為三指著地(拇、食、中指)、二指(拇、食指) 著地、一指(拇指)著地。可以為一指禪推法、拿法、托法、拔伸法、彈撥法等手法的練習打下基礎。
??? 練本動作左右各起伏4次，以后每周增加2次，量力而行，切忌操之過急，體弱者更應注意。
??? 十一、打躬擊鼓
??? 接上式：
??? ①立正，兩臂自然下垂，兩手抱后胸部，掌心掩耳，手指貼枕后，兩肘用力拉開。
??? ②俯身彎腰，頭部約垂至膝蓋前方，兩腿挺直，作躬身狀。
??? ③在躬身姿勢時，掌心貼耳，以示(食)指壓中指作挫動滑下，彈擊腦后枕部10～20下。
??? ④緩緩伸腰起身，雙手啟然放下。
??? 此式練者做1～2次即可，逐漸增加至3～5次。患高血壓或腦動脈硬化癥病人不可強做，須慎之。全式動作過程中要輕輕咬緊牙齒，舌抵上腭，微微呼吸或閉氣，待起立后再自然呼吸。
??? 十二、搖頭擺尾
??? [預備] 并步或其他指定步型。
??? [基本動作]
??? ①兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移。兩腳并齊，身立正直。
??? ②由上勢十指交叉相握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向上視。
??? ③由上勢仰身，腰向后彎，上肢隨之而往，目上視掌。
??? ④由上勢俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟勿離地。
??? ⑤隨呼吸徐徐收勢。
??? [動作要領]
??? 本動作在手掌上舉時，目光隨掌而動；十指交叉相握，挺肘伸腕，保持身體正直，避免挺起胸腹；運動腰部時，身體盡可能后伸或前屈，前屈時，足跟踏實，膝不得彎曲，向下推盡兩掌；呼吸始終保持自然。見圖7－8
搖頭擺尾
???? [應用]
??? 本動作能舒松經絡，強健筋骨，增強腰和手臂的功夫，為推拿的臨床打下基礎。本動作為易筋經練習的主要基礎功，也是易筋經的結束功法。看起來簡單，實際上能使全身十二經脈、奇經八脈通達調和，達到舒通氣血的作用，使人練功后有種輕松愉快的感覺。
???? 初練往返3次，每周增加2次，至15次后視具體情況增減。?
易筋經全文(4)
推 拿 練 功
易筋經
推拿練功—易筋經 （衛生部編）
易筋經是達摩所創。易有改變的意思，筋就是肌筋，經指方法，即通過鍛煉能改變筋骨，使之強健的練功方法。此功不僅為廣大推拿和骨傷醫生的常用練功方法之一，也是人們防止疾病，延年益壽的長煉方法。
本功特點：身心必練，內外兼修，外練筋骨皮，內練精氣神。多種動作與呼吸配合，并采用禁止凈用力。練功前要換寬送衣服，穿練功鞋或軟底鞋。充分活動肢體，集中注意力。練功中動作盡量舒展緩慢，用力適度，剛柔相濟，神態安寧祥和，精神內守。初習者以自然呼吸為宜，到一定程度后可隨著動作與呼吸配合。練功時注意保暖，不可當風，并作肢體放松運動，本功法共十二屆，個人根據情況選練或者全練。
一、韋陀獻杵：
予備：頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，兩臂自然下垂體側，微曲膝，膝不超過足尖，并步直立。身體安寧，精神內守，呼吸自然。其它各式的予備均與同。
兩臂外展:左足向左分開與肩同寬，兩臂外展，與肩平，掌心向下。
含掌胸前：轉掌心向前緩緩合攏，屈肘懸臂，轉腕內收，指端向上，腕、肘與肩平。
旋臂指胸：兩臂內旋，指端對胸與天突穴相平。
拱手抱球：兩臂外旋，指端相上,兩肩緩慢向左右拉開，雙手在胸前呈抱球狀，沉肩垂肘，十指微曲，掌心相對，相距15厘米，兩目平視。
收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，兩手同時下落與體側，收左腳，并步直立。
要領：沉肩垂肘，脊背舒展，上虛下實。
作用：平心靜氣，安神定志，對神經脆弱，心煩失眠有一定作用，主要練上肢三角肌、肱二頭肌，增強臂力與旋力。
二、橫擔降魔杵：（韋陀獻杵第二式）
兩手下按：左足向左分開與肩同寬，兩手下按，掌心向下，指端向前。
提掌前推：雙手同時翻掌心向上，上提到胸前，向前推出，與肩平。
雙手橫擔：雙手向左右分開，兩臂平直，掌心向上。
翻掌提踵：翻掌心向下，兩膝伸直，足跟提起，五趾抓地，身體前傾，雙目平視。
收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，同時放下兩手及足跟，收左足，并步直立。
要領：雙手一字平開，兩足跟提起，后膝挺直，內挾。
作用：寬胸理氣，疏通血脈，平衡陰陽，改善心肺功能，調節身體平衡性，對供濟失調有一定療效。主要練上肢三角肌、下肢肱四頭肌。小腿三頭肌，增強臂力與腿力。
三、掌托天門：（韋陀獻杵第三式）
平步靜息:左足向左分開與肩同寬,平心靜氣。
提掌旋腕：雙手掌心向上，指端相對，上提至胸前，旋腕轉掌心向下。
翻掌提踵：翻掌心向上，托舉過頭，同時提起足跟。
掌托天門：四指并攏，拇指外分，兩虎口相對，對向天門穴，（頭正中如發際2寸處）頭略后仰，兩目注視掌背。
收勢：先深吸氣，然后緩緩呼出，同時放下兩手與足跟，收左腳，并步直立。要領：兩臂上托，切忌貫力，雙足立穩，目注視掌背是指經天門穴內視，不需過分仰頭。
作用：調理三焦，激發臟腑之氣，引血上行，增加頭部血流量，對腦供血不足、低血壓心肺疾病、脾胃虛弱、婦科疾病，有一定療效，高血壓患者忌練此功，主要練背腰肌，上肢后肌群，臂大肌，小腿三頭肌，肱四頭肌，增加臂力，腿力，腰力。
四、摘星換斗：
握拳護腰：左腳分開與肩同寬，兩手握拳，拇指握于掌心，上提至腰側，拳心向下。
弓步分手：左腳跨向左前方或者左右弓步，同時右手以拳背護與腰后命門穴，左手變掌伸向左前方，高與頭平，掌心向上，目視左手。
轉體屈膝：重心后移，上體右轉，右腿屈膝，左手向右平擺，目視左手。
虛步勾手：上體左轉，左腳稍收回或左弓步，左手隨體左擺，變勾手，居于頭前，勾尖對眉中眼視勾手心。
收勢：深吸一口氣，徐徐呼出，同時左腳收回，屈膝，左手從右向左畫弧，變掌到體側，并步直立。
以上為左式動作，右式與此相同，僅方向相反。
要領：轉體動作均用腰來帶動，五指微捏緊，曲腕如勾狀，眼視勾手掌心。
作用：作用于中焦，使肝、膽、脾、胃等臟器受到柔和的自我按摩，增強消化功能。著重練曲腕肌群，肱二頭肌，下肢前后肌群，肱三頭肌，背腰肌，增強腕力，臂力，藥理、腰力，腿力。
五、倒拽九牛尾（模仿倒拽九牛尾的動作）
平步馬襠：左腳向左分開比肩寬，兩臂從兩側舉到頭上方，（馬步）掌心相對，屈膝下蹲，兩掌變拳經體前下落到兩腮間，拳背相對。
左右分推：兩拳上提至胸高，拳心向下，變掌向前，左右分推，生腕、展指、掌心向外，兩臂伸直。
倒拽九牛：變成左弓步，兩掌變拳，雙手交叉畫弧，左手畫至體前，右手到體后，提左轉，右手拳高不過眉，目視拳。
前俯后仰：上體前俯至胸部靠近大腿10-12，再直腰片刻，再后仰10-12，其它姿勢不變。以上左式，右式僅方向不同。
收勢：深吸一口氣，徐徐呼出，雙拳變掌合手在體前畫弧下落體側，同時收左腳，并步直立。
要領：兩腿前弓后箭，屈肘腕外旋后拽，雙目注視拳，后肘微曲，曲肘腕內旋前拉，兩臂作旋狀用力，高不過眉，肘不過膝，膝不過足‘
作用：舒筋活絡，可防止肩、背、腰、腿損傷，也可增加臂力，尤其增加旋前旋后的肌群和五指的力量。
六、出擊亮翅：（雙手十指模仿鳥展翅的動作）
握拳護腰：兩腿并攏，雙手握拳，上提至腰前，拳心相上（后）。
推掌提踵：兩拳上提至胸，畫弧變掌向前推，同時提踵，兩腿挺直。
坐腕亮翅：肘直 腕 膊伸，十指用力外推，眼平視指端。
收掌握拳：平掌（用力）握拳，收回胸前，同時緩緩落踵，再提踵，變掌心向前，十指外分，用力前推……共做7次。
收勢：先深吸氣，握拳收回胸前，然后慢慢呼氣，慢慢放下雙手到體側。
要領：坐腕亮翅時，腳趾抓地，力由下生，并腿伸膝，兩脅用力，力達指尖，收拳時吸氣，推出時呼氣。
作用：疏泄肝氣，條暢氣機，培養胃氣，增強肺氣，對老人肺氣腫。肺心痛有一定療效。重點練上肢屈肌群，前臂伸肌群，增加臂力與指力。
七、九鬼拔馬刀：（模仿頸后用力拔馬刀的動作）
交叉上舉：左腳向左分開與肩同寬，兩手體前交叉（右手在外）舉至頭上方，左右分開，下落到體側。
抱枕向背：左手從體側向前舉至頭頂上方，右手轉掌心向后，雙手用力向上，下撐，左手屈肘按在頭后枕部，右手屈向后背，五指分開按背。
與項爭力：左手掌向前按，肘后展身體隨勢盡量向左轉，眼平視10-12撤力轉正，雙手同時撤力，頭轉正，左手向上，右手向下撐拉，雙手變側平舉，手心向下。
收勢：深吸一口氣，徐徐呼出，雙手下落置于體側，左腳收回，并步直立。
以上為左式，右式僅左右方向相反。
要領：上體左右擰轉，保持軀干中軸正直，兩手按壓均用暗勁。
作用:增強脊柱以及肋骨各關節的活動范圍，有利于疏通督脈，寬胸理氣，改善頭部血液循環，對防治頸椎病，肺氣腫，腦供血不足有一定效果，主練肱二頭肌，斜方肌，背闊肌，增強臂力，腰力。
八、三盤落地（兩掌之間，兩膝之間，兩足之間有三盤，模仿三盤重疊玉墜落地的樣子）
左腳橫跨：左腳向左橫跨跨一步，兩腳相距比肩寬。
仰掌上托：兩臂仰掌向前托舉，兩臂伸直與肩同寬，同高。
翻掌旋臂：翻轉掌心向下，手掌內旋肘外展，兩腿屈膝，下蹲或馬步，兩手掌向下按，懸空與膝上方。
三盤落地：兩腿緩緩伸直，同時翻掌心向上，緩緩托到與肩平，再屈膝下蹲，同時兩張按膝蓋外側，再提膝，掌心向上。托到肩高，再屈膝深蹲（全蹲），兩掌按于腿外側中部，目平視。
收勢：先深吸一口氣，徐徐呼出，兩腿緩緩伸直，翻掌心向上托到肩高，再翻掌心向下，緩緩落到體側，收左腳，并步直立。
要領：兩手向上托，如托千斤，兩手下按，如按水中浮球。
作用：促進大腿和腹腔靜脈血液回流，清除盆腔血瘀，對腰腿痛，盆腔炎有一定療效，重點練下肢肱四頭肌，背腰肌，下肢肱二頭肌，增強腿力和腰力。
九、青龍探抓：（模仿青龍伸爪的動作）
舉掌側腰：左腳向左分開，雙手握拳上提拳面抵兩側章門穴（11肋骨端）拳心向上，右拳變掌向上舉至頭上方，掌心向左，上臂靠近頭，向左側彎腰90度，右掌心向下。
轉體屈指：向左轉體至面部朝下，手四指并攏，拇指屈按于掌心，右臂向左側伸展。
俯身探地：上體向前下俯，右手隨勢推掌按于左腳正前方，雙膝挺直，足跟不要離地，抬頭，目前視。
屈膝回收：成馬步轉正，右手從左畫弧至右腿側
收勢：先深吸一口氣，徐徐呼出，雙手握拳體前畫弧落于體側，同時左足收回，并步直立。
以上為左式動作，右式與此相同，僅方向相反。（何老師改為先右后左式）。
要領：側要轉體時，手臂軀干要充分伸展，俯身探地要求肩松，肘直，掌撐。實，膝挺直，足無勿移動，并注意呼吸均勻自然。
作用：疏肝利膽，宣肺束滯，調節五臟氣機，對呼吸系統疾病，肝膽疾病，婦科帶脈疾病有較好作用，主要練肋間肌，腹外斜肌，背寬肌，臀大肌，大小腿后側肌群，增加腰力，腿力。
十、餓虎撲食：
弓步探爪：左腳向前邁一步，成左弓步，雙手由腰側向前做撲身，坐腕，手成虎爪狀。
撐掌疊足：雙手指掌撐地，手置于左足兩側（前方）指端向前，置右足與右腳跟上，成跟背相疊。
后收蓄勁：身體向右收于足上方，雙足踏緊，臀高頭低，雙臂伸直，頭契與兩臂之間。
前探偃還：頭、胸、腹、腿依次緊貼地面向前成弧形推送，到抬頭挺胸，挺腰，收臀依次向后弧形收回至臀高背低位，換左右足位置，重復（左右2次）
收勢：于臀高背低位時，先深吸一口氣，然后徐徐呼出，右足落下并向前收，再收回左足，成并步，緩緩起身，雙手收回體側。
要領：往返動作呈其起伏波浪狀，緊貼地面，兩手兩膝不可硬挺，忌用力過猛，呼氣時向前推送 ，吸氣時向后收。切記屏氣，初練之人用掌指撐地，以后可用四指，三指，兩指撐。
作用：強腰壯腎，舒筋健骨，久練增加指力、臂力和下肢力量并能鍛煉腰部肌群，主要練胸大肌，腹直肌上肢前肌群，背潤肌，上下肢后肌群。
十一、打躬擊鼓式：
展臂下蹲：左腳向左分開與肩同寬，雙手仰掌外展，上舉至頭上方掌心相對。同時屈膝或馬步。
馬步抱枕：十指交叉相握，屈肘緩慢下落，雙掌抱于頭枕部，以項爭力，雙目前視。
直膝俯腰：緩緩伸直膝，同時向前俯腰，雙手用力頭壓向胯間，膝挺直，足跟不得離地，雙目后視。
擊鳴天鼓：雙手前滑，掌心桉于耳部，十指落于枕部，食指從中指滑落，彈擊枕部骨，耳內可聞咚咚聲，擊24次。
收勢：先深吸一口氣，然后徐徐呼出，屈膝股下蹲后伸腰直立，雙手猛然將掌心從耳朵松開，雙手從枕部變掌心向下，（何老師加雙手上撐）由體側落下，收左足，并步直立。
要領：雙手掌抱緊枕部，兩肘向后充分伸展與項爭力，俯腰時，頭盡量壓于胯下，膝直，足勿離地，切忌屏氣。
作用：醒腦明目，益聰固腎，可增強頭部的血液循環，消除耳鳴，增強聽力，緩解脊背，腰部疲勞，高血壓患者忌練此功。主練胸大肌，斜大肌，背闊肌，肱三頭肌，下肢后肌群，增強臂力，腰力與腿力。
十二、掉尾搖頭：
握指上托：并步，兩手十指交叉握于小腹前掌心向上，托于胸前，旋腕翻掌心向上，托于頭頂上方，腰挺直，腕臂伸托舉用力，目向前平視。
左右側俯：向左轉體90度，隨勢向左前方俯身，雙掌推至左腳外側，掌心貼地，膝挺直足跟不離地，抬頭目前視，稍片刻，由原路返回，身體轉正，雙手隨勢上托，再向右轉90度，身體轉正。
后仰似弓：雙手、臂、頭、脊背盡力后仰，雙膝微屈，足不離地，全身盡量繃緊，猶如拉緊的弓弦，兩目上視，稍片刻，身體轉正。
前俯推掌：俯身向前隨勢掌心向下推至雙足正前方，抬頭前視，膝挺直，足跟不離地，片刻起身雙手提至腹前再下按，起身三次，配合呼吸。
收勢：配合呼吸，深吸氣時上身仰直，提掌至小腹前，深呼氣時，雙手分開緩緩收回體側。
要領：十指交叉相握不松，上舉時肘挺直，俯身推掌至地，膝直，肘直，抬頭，呼吸均勻自然。
作用：疏通經絡，強健筋骨，增強腰，下肢和手臂力量及柔韌性，本式為成套的結束動作，能通調十二經脈，奇經八脈，暢通氣血。
結束放松，雙腳分開與肩同寬。
1、用雙手握拳敲打命門與丹田，（拳背打命門，拳尾打丹田）左右共打48次，雙膝彈抖。（8月修改：1.左右24次后再拍打腋窩與大椎，左右24次。）
2、左腳稍收到與肩同寬，雙手下垂，屈直膝蓋彈抖200-300.屈膝是腳掌給地以壓力，地給人一反彈力抖動，身體抖動帶動腕的抖動，不是用意念指揮抖腕。100-300次。
3、雙手左右平舉，屈直膝抖動，100-150次，腕放松。
4、雙手舉于上方，雙手心相對，60-100次，高血壓少做或不做。
5、黃手下落從身后向兩側平舉，掌心向后立掌，左右扭腰50-60次，轉脊扭腰帶動雙手腕動。
收勢：收足，雙手從體側向上摟，氣貫于百會下沉于丹田，雙手男左女右置丹田前，共三次，手放下結束。
然后進行拍打及互相拍打。
易筋經全文(5)
易筋經口訣（配樂伴奏：二泉映月古箏）
(一) 韋馱獻杵（平心靜氣、安神定志）
1、兩臂外展。2、合掌胸前。3、旋臂指胸。4、拱手抱球（單練此式可保持此動作3－30分鐘）。5、收勢。
(二) 橫擔降魔掌（寬胸理氣、改善心肺功能）
1、兩手下按。2、提掌前推。3、雙手橫擔。4、翻掌提踵（單練此式可保持此動作3－30分鐘）。5、收勢
(三) 掌托天門（調理三焦、增加頭部血流量）
1、平步靜息。2、提掌旋腕。3、翻掌托舉。4、掌托天門（可保持此動作3－30分鐘）。5、收勢。
(四) 摘星換斗（增強消化功能）
1、握拳護腰。2、弓步分手。3、轉體屈膝。4、虛步鉤手（單練此式可保持此動作3－30分鐘）。5、收勢。左右式動作相同方向相反。
(五) 倒拽九牛尾（舒筋活絡、防治肌肉損傷）
1、平步馬檔。2、左右分推。3、倒拽九牛（單練此式可保持此動作3－10分鐘）。4、前俯后仰。5、收勢。左右式動作相同方向相反。
(六) 出爪亮翅（疏泄肝氣、培養腎氣、增強肺氣）
1、握拳護腰。2、推掌提踵。3、坐腕亮翅（單練此式可保持此動作3－10分鐘）。4、收拳推掌（共做七次）。5、收勢。
(七) 九鬼拔馬刀（防治頸椎病、肺氣腫、腦供血不足）
1、交叉上舉。2、抱枕項背。3、與項爭力。4、撤力轉正。5、收勢。左右式動作相同方向相反。
(八) 三盤落地（消除血淤）
1、左腳橫跨。2、仰掌上托。3、翻掌旋臂。4、三盤落地（單練此式可保持此動作3－8分鐘）。5、收勢。
(九) 青龍探爪（疏肝利膽、調五藏）
1、舉掌側腰。2、轉體屈指。3、俯身探地（單練此式可保持此動作3－5分鐘）。4、屈膝圍收。5、收勢。左右式動作相同方向相反。
(一十) 餓虎撲食（強腰健腎、疏筋健骨）
1、弓步探爪。2、撐掌疊足。3、后收蓄勁。4、前探偃還。5、收勢。
(一十一) 打躬擊鼓（醒腦明目、益聰固腎）
1、屈臂下蹲。2、馬步抱枕（與項爭力）。3、直膝俯腰。4、擊鳴天鼓。5、收勢。
(一十二) 掉尾搖頭（疏通經絡、強健筋骨）
1、握指上托。2、左右俯身。3、后仰似弓。3、前俯推掌（3次）。4、收勢。
易筋經全文(6)
易筋經與養生
“易”指移動、活動； “筋”，泛指肌肉、筋骨； “經”，指常道、規范。顧名思義， “易筋經”就是活動肌肉、筋骨，使全身經絡、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統健身法。相傳易筋經是中國佛教禪宗的創始者菩提達摩傳授的，梁武帝時（公元5世紀），達摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易筋經。當時，只是為了緩解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養生書中，多有記載，成為中國民間廣為流傳的健身術之一。
易筋經同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調節肌肉、筋骨的緊張力。其獨特的“伸筋拔骨”運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識地神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強，從而使其營養得到改善。同時，使全身經絡、氣血通暢，五臟六腑調和，精神充沛，生命力旺盛。當然，必須長期鍛煉才能收到容顏光彩，耳聰目明，老當益壯的功效。
易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有十二勢。易筋經內功采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可進氣。
古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有十二勢，即韋馱獻杵（有三勢）、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、臥虎撲食、打躬勢、工尾勢等。
易筋經練功要領： (1)精神清靜，意守丹田。(2)舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。(3)松靜結合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。(4)用力時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態，然后，緩緩放松。
易筋經內功運動量較大，動作難度也較高，一般全套鍛煉只適用于體力較好的青壯年或慢性病患者。可顯著地改善體質，祛病強身。易筋經外功因其主要運動指掌及上肢，可普遍地適用于各年齡層的健康人及慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。
易筋經全文(7)
達摩易筋經
? ? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ? 嵩山少林寺少林功夫工作室
? ? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???釋延統（俗名：郝建統）
? ? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???釋延光（俗名：王占敏）? ?? ???整理
? ? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???動作演示：釋延統（俗名：郝建統）
? ? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???攝影：瑜璠
? ? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???前言
易筋經，是代代在嵩山少林寺僧人中傳承的一種武功修煉方法。從易筋經三字來理解，就知道它是一種通過鍛煉，來變易筋骨，使之強健的方法。
筋：指聯絡在關節之間的一種堅韌的組織，即肌腱。《靈樞》經脈篇說：“筋為剛”。《素問》五臟生成篇說：“請筋者皆屬于節”。所以，筋性堅韌剛勁，對骨節肌肉等運動器官有約束和保護的功能。古人指出：筋乃人身之經絡，骨節之外，肌肉之內，四肢百骸，無處非筋，無處非絡，聯絡周身，通行血脈而為精神之外輔。如人肩之能負，手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之？然者也。由此而見，筋在人身運動功能中之重要性。由于筋附著于骨，所以人們常常筋骨并稱。因此，易筋經的主要作用，即在于強筋壯骨，攻變練習者的基本身體素質。
這套練功法，相傳是達摩祖師所傳，唐初李靖在《易筋經序》中說及此事，后來《易筋經》流入民間，出現了不同的幾套。
在練《易筋經》前應做好準備工作，如換穿寬松的衣著，不穿皮鞋，換布鞋等。在練功過程中，注意力要集中，呼吸要調勻；練功完畢或中間休息時，不可當風，并應作適當的活動，但不應作激烈活動。
開始時，宜每式做持續10次呼吸，以后逐漸增加，達40次呼吸為止。每天至少鍛煉一次。體質特別虛弱者，不宜練習易筋經。
在這次整理過程中，尊方丈釋永信大和尚法旨，為了少林寺傳統文化更好地服務于社會，以原汁原味奉獻社會為原則，由于受歷史的局限，其中精華部分“口訣”有些地方現代人不容易理解，原來版本如此，請恕筆者無再造之力，希望讀者從悟中修煉為上上之策，并敬請武林同道指正。我們更希望以此為平臺，成為與廣大少林愛好者交流的橋梁，為少林文化更好的造福于社會添磚加瓦。
? ? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ??? ?? ?? ??
? ?? ?? ?? ?? ?一.韋陀獻杵第一式
練習歌訣：立身期正直，環拱手當胸。氣定神皆斂，心誠貌亦恭。
練習方法：
1、兩足開立，成八字形，兩足之間相距與肩同寬，兩臂自然下垂于體側；身體挺直，二目平視，定心凝神；（圖1－1）
2、然后兩手同時緩緩上抬，在胸前雙手環拱，手指相接，掌心朝里。定式后靜立一分鐘。（圖1—2）
? 二.韋陀獻杵第二式? ??練習歌訣：足指掛地，兩手開平。心平氣靜，目瞪口呆。? ??練習方法：? ?? ?? ?? ?? ?接上式，自然呼吸，兩臂由胸前向兩側平展（圖2—1）,雙臂成一直線時變為掌心向上；同時兩足跟提起，足尖支撐身體；兩目圓睜不視，心平氣和，定式后靜立半分鐘。（圖2—2）? ?? ?? ?? ?? ?三.韋陀獻杵第三式? ?? ?? ?? ???練習歌訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力至胸脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭抵，鼻能調息將心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。? ?? ?? ?? ? 練習方法：接上式，逆呼吸（吸氣時腹部凹下，呼氣時腹部隆起），兩臂上抬，掌心朝上，盡力上托，兩掌指相對，間距三至四寸；同時咬齒閉口，舌抵上腭，氣貫胸際，定式后靜立半分鐘。圖3? ?? ?? ?? ? 四.摘星換斗式? ?? ?? ?? ? 練習歌訣：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端呼吸頻調息，用力收回左右轉。? ?? ?? ?? ?練習方法：? ?? ?? ?? ?1、接上式，仍逆呼吸，兩足跟緩緩落地，左臂由上向下落于背后，掌心朝下，盡力下按，同時體稍左轉，頭向右扭，目視右掌。定式后要氣貫胸際、深吸氣、深呼氣、靜立半分鐘。（圖4—1）? ?? ?? ???2、稍調呼吸，然后松右臂，緩緩落于背后，掌心朝下，盡力下按；同時左臂由背后緩緩上舉，掌心朝上，掌指向右，頭向左扭，目視左掌（圖4—2）? ?? ?? ???五.倒拽九牛尾式? ?? ?? ???練習歌訣：兩腿后伸前屈，小腹運氣空松。用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。? ?? ?? ???練習方法：? ?? ?? ???接上式，逆呼吸，抬右腳向右側跨一步，以兩腳為軸，體向右轉90℃，右腿屈左腿直，成右弓步；同時右手由背后轉至胸前，左手下落與右手匯合，然后反腕變拳，右臂向前伸，拳心朝上；左臂向后甩，拳心亦朝上，目視右拳。定式后靜立半分鐘（圖5—1）;而后左右腿勢互換，成左弓步，同時左拳由背后緩緩伸向身前，右拳由身前緩緩移向背后，目視左拳。定式后靜立半分鐘。（圖5—2）? ?? ?? ???六.出爪亮翅式? ?? ?? ???練習歌訣：挺身兼怒目，推手向當前。用力收回處，功須七次全。? ?? ?? ???練習方法：? ?? ?? ???1.接上式，逆呼吸，收左腳緩落于右腳后半步，兩腳碾地，體向左轉45℃，使兩腿成排步，同時兩拳收于腹側。（圖6—1）? ?? ?? ?? ?2.然后變掌一齊向胸前緩緩推出，掌心向前，掌指向上，圓睜雙目，全身放松。（圖6—2） ? ?? ?? ?? ?3.隨之兩掌變拳，收回腹際兩側。（圖6—3）拳心向上，然后再變掌向前推出。依此法反復7次。收回時意守天門，推掌時意在丹田。（圖6—4）? ?? ?? ?? ?七.九鬼拔馬刀式? ?? ?? ?? ? 練習歌訣：正身拔肩節，抬臂抱頭形。屈肘臂藏后，彎腰把項扭。? ?? ?? ?? ? 練習方法：? ?? ?? ?? ?1.接上式，順呼吸，右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂于耳平行時，拔肩、屈肘、彎腰，扭頭，右掌心朝內停于左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背于體后，盡力上抬。式定后約靜立半分鐘。（圖7—1）? ?? ?? ?? ?2.然后，左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體后向體側下落，成左式，式定后約靜立半分鐘。（圖7—2）? ?? ?? ?? ?八.三盤落地式? ?? ?? ?? ?練習歌訣：上腭堅撐舌，張眸意注手。足開蹲似踞，手按猛如孥。兩掌翻齊起，千斤重有加。瞪眼兼閉口，起立足無斜。? ?? ?? ?? ?練習方法：? ?? ?? ?? ?1.接上式，自然呼吸，左足外開，成馬步，同時左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上于胸前相遇時，雙肘微屈，兩兩側展開，掌心朝下按于雙膝之前外側。舌定后舌抵上腭，瞪睛，意注牙齒，約靜蹲半至一分鐘。（圖8—1）? ?? ?? ?? ?2.然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物。（圖8—2）至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步。（圖8—3）兩掌下按，重復馬步式。上述動作反復做三次。（圖8—4）? ?? ?? ?? ?九.青龍探爪式? ?? ?? ?? ?練習歌訣：青龍探爪，左從右出。修士效之，掌平氣實。力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調必謐。? ?? ?? ???練習方法：? ?? ?? ???接上式，順呼吸，左足回收于右足內側，成并步立正姿勢；身胸挺直，兩目平視，鼻呼氣，左掌經胸前變拳，收抱于腰側；拳心向上，右掌自胸前變爪，向左側伸探。（圖9—1）? ?? ?? ???然后左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回。（圖9—2）鼻呼，直身，雙握拳停于腰際。（圖9—3）同時左拳變爪，從腰際向體右伸探。右、左姿勢反復做三次。（圖9—4）? ?? ?? ???十.臥虎撲食式練習歌訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更。昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平。鼻息調元勻出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。? ?? ?? ?? ?練習方法：? ?? ?? ?? ?接上式，逆呼吸，兩目平前視，兩掌緩匯于胸前變拳，再收回腰際；（圖10—1）抬右腳向右側跨一大步，兩腳碾地，體向右轉90℃；右腿屈，左腿直，左腳跟提起，腳尖著地成右弓步；同時俯身，拔脊、塌腰、昂頭、兩臂于體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。定式后約靜持半分鐘。（圖10—2）然后緩緩起身，兩腳碾地，體向左轉180℃；成左弓步，右腳跟提起，同時俯身，拔脊、塌腰、昂頭、兩掌著地，以臂支撐。定式后仍靜持半分鐘。（圖10—3）? ?? ?? ?? ?十一.打躬式? ?? ?? ?? ?練習歌訣：兩手齊持腦，垂腰至膝間。頭惟探胯下，口更嚙牙關。掩耳聰教塞，調元氣自閉。舌尖還抵腭，力在肘雙彎。? ?? ?? ?? ?練習方法：? ?? ?? ?? ?接上式，順呼吸，起身收左腳，使兩腿成排步，足距與肩同寬；向前俯身，躬腰、垂脊、起膝，頭部探于胯下，同時兩臂隨身向前屈肘環附于項后，兩掌心掩塞兩耳。（圖11—1）然后兩掌夾抱后腦，意注雙肘尖。足式后靜持片刻。（圖11—2）? ?? ?? ?? ?十二.掉尾式? ?? ?? ?? ?練習歌訣：膝直膀伸，推手至地。瞪目昂頭，凝神一志。起而頓足，二十一次。左右伸肱，以七為志。更作坐功，盤膝垂眺。口注于心，息調于鼻。定靜乃起，厥功維備。? ?? ?? ?? ?練習方法：? ?? ?? ???接上式，順呼吸，挺膝，十趾抓地，腳跟掀起；兩臂下垂，兩手指交叉手心向下按地；同時仰頭，兩目圓睜，視鼻尖，凝神壹（指專一）志，意在丹田。定式后足跟落地。（圖12—1）然后再提起足跟，重復3次。（圖12—2）緩緩起身，伸膀挺肘1次。（圖12—3）。共腳跟頓地21次，伸膀7次。功畢起立，收式歸原。（圖12－4）? ?? ?? ? 總歌訣：總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋岳侯，更為鑒識。祛病延年，功無與類。
健身氣功易筋經練習要領
健身氣功·易筋經是我國古代流傳下來的健身養生方法，在我國傳統功法和民族傳統體育發展中有著較大的影響，經國家體育總局健身氣功管理中心組織編創后的這一功法在社會試行推廣以來，深受群眾歡迎。為更好地推廣普及健身氣功功法，結合教學實踐，談談健身氣功·易筋經的習練要領。 一、精神放松，形意合一 “頭正氣順，氣順神旺”，“抱神以靜，形將自正”等表明了形為神之舍，神為形之主的形神關系。精神放松首先要形體放松，兩者本為一體，相互聯系，相互促進，相互制約。 形體放松，特別是頭部的動作要領對精神放松至關重要，精神屬意識范疇，是神經系統及腦的功能。在練習時要求頭頂虛領，下頦回收，使頸椎保持正常的生理曲度，同時要求展眉落腮，面帶微笑，有利于大腦的血液供應，發揮大腦的功能，有利于練習過程中形神合一，形意合一和形神放松。意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構成人體的基本物質。雖然意念活動是練功的組成部分，但在練習本功法過程中，不要有多余的意念或妄想。做到意隨形走，意氣相隨，形斷意不斷，如韋馱獻杵第一勢，隨著兩掌相合而收斂心神；兩掌相合稍停時，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨立守一。這種精神放松，形意合一的練習要領要貫穿到十二勢之中，以達到“精神內守，病安從來”的健身效果。 二、呼吸自然，貫穿始終 在練習的過程中，從起勢至收勢均運用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢、不閉氣、憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理負擔。但是，值得注意的是運用自然呼吸，不要誤認為是不講究呼吸方法。隨著對動作的熟練掌握，呼或吸會自然地配合動作開或合，一般的規律是以伸展動作配合呼氣，以收縮為主的動作配合吸氣，以脊柱旋轉為主的動作配合呼氣，脊柱旋轉之后的伸展動作配合吸氣，下蹲時呼氣，起身時吸氣。由于呼氣時胸腔、腹腔的內壓減小，利于伸展和脊柱旋轉，便于吐故，吸氣時氣血內斂，有利于動作的收縮和納新。如“倒拽九牛尾勢”，在前拽后拉時，其主要要領是以腰帶動脊柱左右旋轉錯動，隨著帶動兩臂旋轉，此時呼氣利于旋轉，以達到應有的健身效果，總之，要求呼吸自然，動作自然，兩者自然配合。 三、剛柔相濟，虛實相兼 健身氣功·易筋經動作運用園、方、剛、柔、形、勢、勁、虛、實、松、緊等要領相互轉化，要求剛中有柔，柔中有剛，園中有方，方中有園，虛中有實，實中有虛，直中有曲，曲中有直等陰陽變化的手法，以刺激機體，達到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韋馱獻杵第三勢，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔，柔中有剛，虛中有實，實中有虛的練習要求，牽引脊柱，伸展椎體之間的關節，由外及內，達到牽引臟腑的目的。如果動作過剛、過緊、過實椎體之間的關節牽引不開，活動幅度小，如果動作過柔、過松、過虛、牽引無力，因此，要求剛柔有度，松緊得當，虛實適宜，在易筋經十二勢中均應體現這一要領。 四、循序漸進，以人為本 練習者的年齡、性別、職業和健康狀況各不相同，病因病機也不一樣，因此，在練習時可以根據自己的實際情況靈活選擇各勢動作的幅度或重心的高低，應遵循由易到難，由淺到深，循序漸進的原則。如韋馱獻杵第三勢的提踵的幅度，三盤落地勢下蹲的幅度；青龍探爪勢中探地幅度；臥虎撲食勢撲地姿勢的選擇；打躬勢前屈的幅度等，均要因人而宜，以人為本，循序漸進地選擇及練習，不要有爭強好勝之心，不要與別人攀比，不要追求動作的標準和統一，練習是為自己的身體，而不是為了給別人看的，隨著練習的深入，身體素質的提高，動作會自然達到標準和統一
易筋經全文(8)
word/media/image1_1.png一、韋馱獻杵第一勢
立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。
二、韋馱獻杵第二勢
足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
三、韋馱獻杵第三勢
掌托天門目上視，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；
舌可生津將腭抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。
四、摘星換斗勢
只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力收回左右侔。
五、倒拽九牛尾勢
兩腿后伸前屈，小腹運氣空松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。
六、出爪亮翅勢
挺身兼怒目，推手向當前，用力收回處，功須七次全。
七、九鬼拔馬刀勢
側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回；弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。
八、三盤落地勢
上腭堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如摯；
兩掌翻齊起，干斤重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。
九、青龍探爪勢
青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實；
力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調心謐。
十、臥虎撲食勢
兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；
鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。
十一、打躬勢
兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭惟探胯下，口更齒牙關；
掩耳聰教塞，調元氣自閑，舌尖還抵腭，力在雙肘彎。
十二、掉尾勢
膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志；
起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志；
更作坐功，盤膝垂眥，口注于心，息調于鼻；
定靜乃起，厥功維備，總考其法，圖成十二。
達摩易筋經十二式圖解
失敗+1
簡介
“達摩易筋經”是我國一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者， 即人的精神，形體和氣息有效的結合起來，經過循序漸進，持之以恒地認真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經脈、奇經八脈及全身經脈得到充分的調理，進而達到保健強身，防病治病，抵御早衰，延年益壽的目的。 尤其對于強直性脊柱炎患者， 更是有利于糾正體形， 恢復關節受限有著巨大的協助作用。
步驟/方法
1.韋參獻杵第一式自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀干正直，頭頂之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線；兩掌自然下垂于體側；目平視，定心凝神；然后雙手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后約靜立一分鐘
2.韋參獻杵第二式接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時兩足后跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鐘。
3.韋參獻杵第三式接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，盡力上托；同時咬齒，舌抵上腭，氣布胸際。式定后約靜止半分鐘
4.摘星換斗式右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳后跟落地，全腳掌著地。左掌回收于背后，掌心朝下，盡力下按；同時扭項，目視右掌。式定后要氣布胸際，深長鼻吸自由左式：左右手勢互換，右掌下落于背后，掌心朝下，盡力下按，同時左掌自體后擎天而起，扭頸，目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘
5.倒拽九牛尾式右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體后向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌順式變拳，拳心朝上停于體后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定后約靜立半分鐘左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體后向體前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約靜立半分鐘
6.擊爪亮翅式 接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落于右腳內側成立正姿式；同時雙拳回收于腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收于腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反復七次；意在天門
7.九鬼拔馬刀式 右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，彎腰，扭項，右掌心朝內停于左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背于體后，盡力上抬。式定后約靜立半分鐘左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體后向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從頭后經體側下落，成左式，式定后約靜立半分鐘
8.三盤落地式 接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上于胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力于雙膝之前外側。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步，再成8式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。
9.青龍探爪式 右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收于右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變拳，順式回收于腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停于腰際，同時左拳變爪，從腰際向體右伸探。右、式姿式反復作三遍
10.打躬式 接上式；順呼吸；上右足平行于左足內側，距離約與肩寬；然后變為弓腰，垂脊，挺膝。頭部探于胯下，同時兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳兩掌夾抱后腦，意在雙肘尖。式定后隨意停留片刻
11.臥虎撲食式 右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結式為雙拳停于腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂于體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定后約靜立半分鐘左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作臥虎撲食左式，凡動作相反，為左右互換，式定后約靜立半分鐘。
12.掉尾式 接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時瞪目視鼻準，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后腳跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式
易筋經全文(9)
易筋經圖解
???? 《易筋經》全名《達摩易筋經》,共十二式,故又稱《達摩易筋經十二式》或《易筋經十二式》。《易筋經十二式》就是少林氣功的組成部分之一,為李靖等根據《景德傳燈錄》脫胎取名,后世托名為達摩祖師所傳,來源經不起推敲,但功法內容頗具價值,常練能疏通筋絡、調理陰陽,振神健體、祛病延年。 現國家以將《易筋經十二式》為藍本的《易筋經》編入四大健身氣功教材。
?????
1、韋馱獻杵第一式
立身期正直,環拱手當胸。氣定神皆斂,心誠貌亦恭。
自然呼吸。兩足開立,成八字形,中距五寸;兩腿伸直、挺膝;身胸挺直(頭頂百會穴與襠下的長強穴成一條直線);兩臂、掌自然下垂于體側;兩目平視,定心凝神;然后兩手同時緩緩上抬,屈肘于胸前(膻中穴外)合掌。定式后靜立一分鐘。
2、韋參獻杵第二式
接上式;自然呼吸,兩掌從胸前向體側平開,手心朝上,成雙臂一字狀;同時兩足后跟翹起,腳尖著地,兩目瞪睛平視;心平氣合。式定約靜立半分鐘(圖2)。
3、韋參獻杵第三式
接上式;逆呼吸,兩掌分別上抬,至雙臂成U字狀時,雙肘微彎,掌心朝上,盡力上托;同時咬齒,舌抵上腭,氣布胸際。式定后約靜止半分鐘(圖3)。
4、摘星換斗式
右式:接上式;逆呼吸單吸不呼法,兩腳后跟落地,全腳掌著地。左掌回收于背后,掌心朝下,盡力下按;同時扭項,目視右掌。式定后要氣布胸際,深長鼻吸自由鼻呼,約靜立半分鐘(圖4)。
左式:左右手勢互換,右掌下落于背后,掌心朝下,盡力下按,同時左掌自體后擎天而起,扭頸,目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法,約靜立半分鐘(圖4)。
5、倒拽九牛尾式
右式:接上式;逆呼吸;右腳跨前一步,成右弓步,同時右掌從體后向體前變握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。左掌順式變拳,拳心朝上停于體后,兩肘皆微屈;力在雙膀,目視右拳。式定后約靜立半分鐘(圖5)。
左式:左右手腿勢互換,左腿蹬力,身體隨之前移,重心落于右腿,繼左腳提起跨前一步,成左弓步,同時左拳從體后向體前翻抬,右拳從面前向體后翻落,成左式;式定后約靜立半分鐘(圖5)。
6、擊爪亮翅式
接上式;逆呼吸,左腿蹬力,提左腳落于右腳內側成立正姿式;同時雙拳回收于腰際,拳心朝上,繼而鼻吸氣,挺身,怒目,雙拳變立掌,向體前推出,掌心朝前,掌根盡力外挺;然鼻呼氣,雙掌再變握拳,從原路回收于腰際,拳心向上;再鼻吸氣,雙拳變五掌前推,如此反復七次;意在天門(圖6)。
7、九鬼拔馬刀式
右式:接上式;順呼吸;右拳變掌從腰際外分上抬,至大臂與耳平行時,拔肩,屈肘,彎腰,扭項,右掌心朝內停于左面側前,如抱頭狀;同時左拳變掌,回背于體后,盡力上抬。式定后約靜立半分鐘(圖7)。
左式:左右手勢互換,左臂伸直,左掌從體后向體側上抬,同時右臂伸直,右掌順式從頭后經體側下落,成左式,式定后約靜立半分鐘(圖7)。
8、三盤落地式
接上式;自然呼吸;左足外開成馬步,同時左掌下落,右掌從體后往體前上抬,至兩掌心朝上于胸前相遇時,繼外分,雙肘微屈,掌心朝下按力于雙膝之前外側。式定后舌抵上腭,瞪睛,注意牙齒,約靜蹲半至一分鐘(圖8)。然后雙腿起立,兩掌翻為掌心朝上,向上托抬如有重物;至高與胸平時,再翻為掌心朝下,變馬步,再成(圖8)式。凡三起三落,共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。
9、青龍探爪式
右式:接上式;順呼吸;兩目平視,左足回收于右足內側,成立正姿式;鼻呼,左掌自胸前變拳,順式回收于腰際,右掌自胸前變爪,五指微屈,力周肩背,向體左伸探(圖9)。
左式:左右手勢互換,鼻吸,俯身,腰前屈,右爪從左至右經膝前圍回;鼻呼,直身,變握拳停于腰際,同時左拳變爪,從腰際向體右伸探(圖9)。
右、式姿式反復作三遍。
10、臥虎撲食式
右式:接上式;逆呼吸;兩目平前視,上式結式為雙拳停于腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起,腳尖著地,成右弓步;同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭,兩臂于體前垂直,兩掌十指撐地,意在指尖。式定后約靜立半分鐘(圖10)。
左式:身體起立,左足向前跨一大步,成左弓步,作臥虎撲食左式,凡動作相反,為左右互換,式定后約靜立半分鐘(圖10②)。
11、打躬式
接上式;順呼吸;上右足平行于左足內側,距離約與肩寬;然后變為弓腰,垂脊,挺膝。頭部探于胯下,同時兩肘用力,兩掌心掩塞兩耳,兩掌夾抱后腦,意在雙肘尖。式定后隨意停留片刻(圖11)。
12、掉尾式
接上式;順呼吸,挺膝,十趾尖著地,兩手下落,微屈,兩掌相附,手心拒地;同時瞪目視鼻準,昂頭,塌腰垂脊,凝神益志,意存丹田(圖12)。式定后腳跟落地,再掀起,三次后即伸膀挺肘一次;共腳跟頓地二十一次,伸膀七次;然后起立,成立正姿式
